Sandwich de Tofu

Hoy, quiero mostrarles como hacer tofu empanizado sin huevos. Y luego…como crear un deliciosos sandwich de Tofu.

Primero, recuerdan la lista de sustitutos de huevo? Bueno, hoy vamos a usar semillas de lino molidas o linaza. Tengan esto es mente.

Segundo, para el sandwich, vamos a aprender como hacer una mayonesa de zanahoria y un salteado de vegetales.

Receta para : 2 sandwiches Tamaño de la porción: 1 sandwich Tiempo total de preparación y cocción: 1hr.

Ingredientes 

Tofu empanizado 

  • 1 caja de tofu orgánico firme (Yo use Nasoya®)
  • pan rallado estilo original
  • 3 cdas. de semillas de lino molidas (Yo use Stober Farms®)
  • 12 cdas. de agua
  • sal y condimento de limón y pimienta (Yo use Badia®)

Mayonesa de Zanahoria

  • 4-5 zanahorias
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • 1 cda.. de jugo de limón
  • sal y condimento de ajo

Relleno del Sandwich 

  • 1 taza de espinaca y rúcula orgánica y fresca.
  • Fetas de queso vegano sabor mozzarella (Yo use GoVeggie®)
  • 1/3 de taza de cebolla de verdeo
  • 8 oz de hongos portobello frescos
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • trocitos imitación de tocino
  • sal
  • condimento de puerro (yo use Alicante® ) o pueden usar otra hierba a elección.
  • Pan integral para sandwich (Yo use mi favorito! Pan Silver Hills® Squirrelly)

Procedimientos 

Tofu Empanizado

1- Mezclar las semillas de lino molidas con el agua, sal y condimento de limón y pimienta en un bol.

2- Lavar y escurrir el tofu. Cortar el tofu en “cassettes” o rectángulos (entre 1 y 2 cm de ancho)

3- De la misma manera que empanzarían con huevo, cubran el tofu con la mezcla de lino molido y pasenlo por el pan rallado.

4- Cocinen el tofu al horno hasta que el pan rallado se vea dorado y tenga una textura firme y pueda darse vuelta sin que se deshaga. Tengan cuidado, este empanizado va a tender a separarse mas que el empanizado con huevo.

Mayonesa de Zanahoria

1- Pelen las zanahorias y cortenlas bien chiquitas. Cocinen cubriéndolas en suficiente agua y cuando estén blanditas retiren del fuego y déjenlas enfriar.

2-Cuando estén frías, agregar el aceite de oliva, condimento de ajo a gusto, sal y limón y trituren hasta formar una crema.

3- Refrigeren hasta su uso.

Relleno del Sandwich

1- Saltee las cebollas de verdeo y los hongos portobellos (lavados y cortados) con los trocitos imitación de tocino, el aceite de olvida, sal y condimento de puerro.

2- Cuando hagan el sandwich, usen pan integral y agreguen todos los componentes: la mayonesa de zanahoria, el tofu empanizado, los hongos, el queso vegano y la espinaca y rúcula fresca.

Disfruten!!!

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Nuestro desayuno diario: Avena

Cada vez que queremos bajar de peso hago esta avena para el desayuno ¡todos los días de la semana! Se que suena delirante pero funciona y nos gusta tanto que tenemos que comerla todos los días.  Además, tiene mucha fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fotoquímicos que ayudan a reducir el riesgo de ataque cardíaco, alto colesterol, hipertensión arterial, diabetes y hasta algunos cánceres. 

Es un desayuno saludable y nutricionalmente completo que los ayudará a bajar de peso y nunca los dejará con hambre debido a la cantidad de fibra que posee la cual ayuda a tener un sentimiento de saciedad por horas. ¿Suena bien no?

De paso, esta avena es muy fácil de hacer y no necesita cocción.  Me guié por la receta que me compartió Joan, una enfermera maravillosa que es voluntaria en el programa Creation Health del Florida Hospital en Flager donde mi esposo y yo también somos voluntarios. Ella me mostró como hacer una avena que no necesita cocción, se sirve fría y no tiene textura “babosa” (que a muchos no les gusta). Cambié la receta un poco intentando diferentes frutas y leches hasta que encontré  nuestras versiones preferidas. Las nombré: “Avena con Coco por favor”, “Avena El Mono”, “Avena a las Fresas” y “Avena Kiwana”.

Los siguientes son los 2 pasos básicos que tienen que seguir:

PASO 1: dejar la avena y el resto de los ingredientes del Paso 1 (que cambian según la receta) toda la noche en remojo con la leche (o jugo en el caso de la Avena Kiwana). El líquido (leche o jugo) debe cubrir totalmente la avena y pasas. Si necesitan más de 1 taza de leche pueden adicionar.

PASO 2: por la mañana, lavar, cortar y adicionar las frutas al recipiente. Y ¡eso es todo!

Ingredientes Básico (para saber que comprar): Avena Old fashion (integral mejor), leche de coco o de almendras, pasas de uvas o arándanos agrios, coco rallado, frutas (manzana, banana, arándanos frescos, frutillas, mango, kiwi, ananá…)


1

“AVENA CON COCO POR FAVOR” 

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MI FAVORITA!

Ingredientes (para 2 porciones)

Para el PASO 1

  • ¾ de taza de avena Old Fashion
  • 1 taza de leche de coco (yo uso Silk®)
  • 2 cdas. de pasas de uvas
  • 2 cdas. de coco rallado

Para el PASO 2

  • unos ¾ de taza de arándanos
  • ½ mango
  • 1 manzana (Yo prefiero pelarla, pero con la cáscara tiene mas valor nutricional)

Simplemente sigan el PASO 1 y PASO 2!

2

“AVENA A LAS FRESAS” 

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PARA LOS AMANTES DE FRESAS!

Ingredientes (para 2 porciones)

Para el PASO 1

  • ¾ de taza de avena Old Fashion
  • 1 taza de leche de almendras (yo uso Silk®)
  • 2 cdas. de pasas de arándanos agrios
  • 2 cads. de coco rallado

Para el PASO 2

  •  ¾ de taza de arándanos frescos
  • 5 o 6 frutillas
  • 1 manzana

Simplemente sigan el PASO 1 y PASO 2.

3

“AVENA EL MONO”

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LA PREFERIDA DE MI MARIDO!

Ingredientes (para 2 porciones)

Para el PASO 1

  • ¾ de taza de avena Old Fashion
  • 1 taza de leche de almendras (yo suo Silk®)
  • 2 cdas. de pasas de uvas
  • 2 cdas. de coco rallado
  • 1 cdita. de extracto de vainilla

Para el PASO 2

  • 1 banana
  • 1 manzana
  • 5 o 6 frutillas

Simplemente sigan el PASO 1 y PASO 2!

4

 “AVENA KIWANA”

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NO TIENEN LECHE?

Ingredientes (para 2 porciones)

Para el PASO 1

  • ¾ de taza de avena Old Fashion
  • ½ taza de 100% Jugo de Naranja (yo uso Indian River®)
  • ¼ de taza de agua
  • 2 cdas. de pasas de uvas
  • el jugo de las 8 oz. del ananá enlatado en cubitos

Para el PASO 2

  • 8 oz. de ananá enlatado en cubitos
  • 1 kiwi
  • 1 durazno

Simplemente sigan el PASO 1 y el PASO 2

Ustedes pueden intentar sus propias versiones, agregar canela, usar pasas de uva y/o arándanos, mezclar diferentes frutas, usar leche de soja o de arroz, agregar diferentes frutos secos, crema de coco! Solamente tengan cuidado con la cantidad de calorías que le agreguen! Disfruten!

 

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LIBRE DE COLESTEROL

Los resultados del Estudio de los Adventistas (Adventist Study) el cual incluyo 26,473 personas por un periodo de 12 años, mostro que aquellos que consumian nueces 5 o mas veces por semana redujeron el riesgo de ataque cardiaco a un 51%. También tuvieron una reduccion de muertes por infarto de 48% comparado a aquellos que consumieron menos nueces.

Hoy en día el colesterol alto es una epidemia mundial! El colesterol en cantidades normales es importante para el funcionamiento de tejidos, órganos y hormonas pero en cantidades excesivas puede llevar a enfermedades cardiovasculares y hasta la muerte. La mayoría de la gente se enfoca en las cosas que no debemos hacer o que no debemos comer para evitar que el colesterol aumente, y eso no esta mal, pero aveces enfocarse en los alimentos o hábitos que ayudan a reducirlo o que evitan su aumento es mas eficiente.

Entonces, como luchamos contra este gigante llamado colesterol? Bueno, escogiendo aquellos alimentos “positivos” que ayudan a equilibrar la producción de colesterol en nuestro cuerpo y evitando los alimentos “negativos” que producen lo contrario. Hoy, vamos a enfocarnos solo en los “positivos”.

Primero, deben saber que nuestro cuerpo produce 3 tipos de colesterol: LDL, llamado el “colesterol malo”, VLDL o triglicéridos y HDL que es el “colesterol bueno”. El HDL ayuda a “limpiar” el LDL acumulado en las venas y arterias evitando que se tapen y causen un ACV o paro cardiaco.

Estas son los parámetros normales en sangre:

Colesterol-Total —> igual o menos de 200mg/dl

LDL-C —> igual o menos de 100mg/dl

VLDL-C —> igual o menos de 150mg/dl

HDL-C —> más de 40mg/dl (hombre) y más de 50mg/dl (mujer)

Relación  Colesterol total/HDL-C —> menos de 4.5

Hay algunos nutrientes y/o alimentos que ayudan a reducir el LDL y otros que ayudan a aumentar el HDL. Estos son:

• “Fibra”: ayuda a eliminar colesterol. También ayuda a controlar los niveles de azúcar y eliminar sodio. Los alimentos que contienen gran cantidad de fibra son: granos o cereales integrales, vegetales y frutas, legumbres y frutos secos. Los mejores resultados se logran al consumirlos crudos.

• “Isoflavonas” : este nutrients o fitoquímico con propiedades antioxidantes y esta presente en la soja y sue derivados.

• “Acidos Grasos Monoinsaturados” : también llamados ácidos grasos omega 9. Estos, aumentan el HDL y reducen el LDL. Se encuentran en el aceite de oliva, soja, aceite de canola, palta (guacamole), almendras y mani.

• “Acidos Grasos Poliinsaturados” : también llamas omega 3 y omega 6. Estos ácidos grasos se encuentran en la soja, sésamo, lino y aceites vegetales como girasol, uva o maíz. Estos ayudan a reducir el colesterol LDL.

• “Vitamina C”: su consumo reduce el colesterol LDL y VLDL. Podemos encontrar vitamina C en varios vegetales y frutas especialmente en el pimiento verde, kiwi, brocoli, coliflor, frutillas (fresas), tomate, kale, naranja y otras frutas cítricas o coles. Para evitar la perdida de vitamina C es mejor consumir los vegetales crudos.

• “Vitamina E” : actúa como antioxidante. Se encuentra en las aceites vegetales, frutos secos y semillas especialmente en el germen de trigo, almendras, nueces y girasol.

• “Uvas” : las uvas y el jugo de uva actúan como antioxidantes.

• “Calcio”: el carbonato de calcio reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL. Se encuentra en alimentos fortificados como el jugo de naranja, leche de almendra o leche de soja. También se encuentra en forma natural en las almendras, cereales integrales, legumbres, vegetales de hoja verde, coles y en algunas algas marinas.

• “Beta-carotenos” : fitoquímico que se encuentra en los vegetales y frutas naranjas y amarillas. También se encuentra en los vegetales de hoja verde. Algunos de los alimentos altos en beta-carotenos son la zanahoria, pimiento dulce, tomate, calabaza, melon, papaya, mando, espinaca y berro.

Resumiendo, estos son algunos de los alimentos “positivos” para reducir el colesterol: 

  • Frutos secos (especialmente almendras, avellanas, nueces y maní)
  • Leche de almendras
  • Soja y productos de soja (tofu, leche, miso…)
  • Semillas (especialmente el girasol, lino y sésamo)
  • Frutas y vegetales (especialmente los naranjas, amarillos, coles y hojas verdes)  naranja y cítricos, kiwi, frutillas (fresas), melon, tomate, papaya, pimientos dulces (verde, rojo, amarillo y naranja), calabaza, broccoli y coliflor, espinaca, berro, kale (col rizada)
  • Aceite vegetales (especialmente de oliva, palta o avocado, canola, girasol y uva)
  • Granos integrales, germen de trigo.
  • Legumbres
  • Algas marinas
  • Uva y jugo de uva

Referencias:

1- Organizacion Mundial de la Salud (OMS), Centro de Prensa, Obesidad y Sobrepeso, Nota descriptive N311, Mayo 2012. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/

2- Lineamento para el cuidado nutricional, M.E. Torresani-M.I.Somoza, 2a ed. 3a reimp.-Buenos Aires: Eudeba, 2007.

3- Una guia rapida sobre vitaminas, minerales y suplementos. Dra. Helen Pensanti. 3a impression, 5/2008. Editorial Caribe Inc. 2005. Nashville, TN, E.U.A.

4- Tecnica Dietoterapica. Elsa N. Longo, Elizabeth T. Navarro. Editorial El Ataneo, 2a edicion. 4a reimpresion. Buenos Aires, Argentina, 2004.

5- Encyclopedia of Natural Medicine. Nichael Murray, N.D., Joseph Pizzorno, N.D. Revised 2nd Edition. Prima Publishing, Rocklin, CA, USA.

6- Foods that Harm Foods that Heal. Reader’s Diagest Association, Inc. 1998. Pleasantville, New York, USA.

7- Creation Health Seminar Personal Study Guide. Florida Hospital, Mission Development. Second edition. 2011.

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Desafío Sin-Lácteos: Reemplazos de lácteos para vegans

¿Estás buscando una manera de sustituir los lácteos en tu dieta? Llegaste al lugar correcto! Seguí leyendo! Vas a ver que es fácil y accesible!

vacaEn mi opinión, los lácteos son esenciales en la cocina. Muchos de mis platos favoritos tienen crema, leche o queso y por eso para mí es muy importante saber reemplazarlos. Hay muchas opciones de leche vegetal (no animal) primordialmente de frutos secos y cereales. ¿Mis preferidas? Para beber me encanta la leche de almendras, para cocinar la leche de coco, para sustituir el queso uso tofu y para reemplazar la crema de leche prefiero la crema de cajú.¿Cúal vas a elejir vos? No lo sé, pero tenés que probar y ver. Todo es cuestión de gusto. Acá los dejo con una lista de alimentos para reemplazar los lácteos:

Leche Leche de Soja, Leche de Almendra, Leche de Arróz, Leche de Cáñamo, Leche de Cajú, Leche de Coco, Leche de maní, Leche de Sésamo. También hay leches a base de cereales como avena, arróz, cebada, quínoa, espelta y trigo pero éstas tienen menos proteínas y  más carbohidratos que la leche de vaca. Algunas marcas comunes de sustitutos de leche son:  Silk®, Blue Diamond®, So Delicious Dairy Free®, Living Harvest Tempt®, Pacific Naturals®, Good Karma®, FlaxUSA®, Rice Dream®, Organic Valley®, Kirkland®, 365®, Thai Kitchen®, Goya®…
Crema Crema de Soja, Crema de Cajú, crema de Coco.
Manteca* Aceite vegetal como: el aceite de coco, aceite de canola, aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de sésamo, aceite de uva, aceite de avellana, aceite de palta (avocado) o Margarina vegetal sin-trans, por ejemplo: Country Crock®, I Cant Believe is Not Butter®, Earth Balance® (NO la Smart Balance)
Suero de leche Suero de leche Vegan casero:Leche de Soja o Almendras + 1 cda. de vinagre o jugo de limon (mezclar)
Yogurt* Busquen por recetas de Yogurt Vegan o compren Yogurt de Soja comoWhole Soy & Co® o Leche Cultivada de Coco o de Almendra como So Delicious Dairy Free®.
Crema agria*(tipo Casancrem) Yogurt de Soja griego como Tofutti® Non-Hydrogenated Better than Sour Cream
Crema agria Vegan casera:16oz de Tofu + 1 cda. de Aceite de Oliva+ 4 cditas. de jugo de limón.

O

2 cdas. de vinagre de manzana  o 2 cditas. mas de jugo de limón + 1 cdita. de azúcar negra + 2 cditas. de sal.

Licuar todos los ingredientes hasta que estén suaves y cremosos. Poner en el refrigerador por aprox. 1 hora hasta espesar.

Queso, queso crema, queso cottage o requesón, ricota* Crema de Tofu en lugar de queso crema y Tofu desmenuzado en lugar de ricota o cottage. También venden queso crema vegan como: GoVeggie®, Follow Your Heart®, Daiya®, Tofutti® Non-Hydrogenated Better than Cream Cheese
Crema para café* Crema para café Silk® (Creamer) de vainilla, original o avellana. 
Helado* Helado a base de arróz, soja o frutas secas como So Delicious Dairy Free®.

OPCIONES DE REEMPLAZOS SEGÚN LA Preparación

Platos Salados (cremas, puré de papa, salsas, aderezos para ensalada, curry, stroganoff, etc.)

  • Leche de almendras original
  • Leche de soja original
  • Leche de coco
  • Leche de cajú
  • Leche de sésamo
  • Leche de cáñamo

Platos Cremosos Salados (sopas, curry, stroganoff, salsa alfredo)

  • Leche de coco sin azúcar o crema de coco
  • Crema de castana de cajú

Cheesecakes/tarta de queso

  • Tofu

Platos dulces (cereales, postres, helados, licuados, etc.)

  • Leche de arróz (es naturalmente dulce!)
  • Leche de Almendras- cualquier sabor (original, vainilla, chocolate, etc.)
  • Leche de soja-cualquier sabor (original, vainilla, cappuccino, chocolate, etc.)
  • Leche de sésamo (original o vainilla)
  • Leche de coco (con azúcar, sin azúcar, vainilla)
  • Leche de cáñamo (original, vainilla, chocolate)

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Y ya que estamos hablando sobre reemplazos en la cocina vegan, si les interesa acá hay algunas opciones de sustitutos para carne, caldos y azúcar.

CARNES* Equivalentes a la proteína: Tofu y productos de soja, cualquier producto sustituto de lácteos mencionados arriba, legumbres (porotos o habichuelas, lentejas, garbanzos) o frutos secos (cajú, almendras, nueces, avellanas…) Estas opciones son mejores combinadas con un cereal (ej: arróz con lentejas, humus y pan de pita, sopa minestrone…)
Para reemplazar el sabor

Marcas de Carne vegetal*Gardein®, Quorn®, Yves®, Light Life®, 365® (Whole Foods), Vitasoy®, Amys®, Wildwood®, etc.CALDOSCaldo de vegetales comercial o cacero (agua con hierbas)AZúCAR*Mejores: Stevia, Truvia®, Sweetleaf, Agave y Whey Low.

Otras (no muy buenas, pero mejores que el azúcar común): Splenda®, miel o azúcar negra o de caña.

 *Todas las marcas comerciales nombradas son sugerencias de las opciones de los productos Vegan  consideradas mejores que hay en el mercado. La mayoría son Orgánicos, no tienen ácidos grasos Trans, son sin GMO (organismos geneticamente modificados), son sin MSG y algunos hasta sin Glúten (sin TACC). Se recomienda consumir alimentos procesados con moderación.  La mayoría pueden comprarse en Publix, Target y Wal-Mart.

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Crema de Cajú Base y más

Receta para: unas 2 tazas de crema
Tiempo total de preparación y cocción: una noche (o 1hr) + 15-20 minutos.

Esta es una receta de crema de cajú base que puede ser usada para reemplazar la crema de leche en muchas recetas como lasaña, sopas, strogonoff, postres, etc. Acá tienen los “2 pasos básicos” para hacerla:

Ingredientes: 

  • 1 taza de cajú crudo
  • ½ – 2 tazas de agua fría (dependiendo de la consistencia deseada de la crema)

Procedimientos (2 Pasos básicos)

Paso 1: Dejar los cajús en remojo por toda la noche o hervirlos por 1 hora antes de cualquier otro paso.

Paso 2: Al día siguiente o después de hervirlos, escurrir el agua y colocar los cajús en una licuadora o procesadora con ½ taza de agua fresca y batir hasta que forme una crema suave. Agregar más agua para una crema más líquida.

En total desde que comencé a licuar hasta que llego al punto perfecto me llevó unos 5 minutos. 

AHORA PAREN. Ya saben como hacer la crema de cajú. La pueden usar así, congelar o agregar más ingredientes en la licuadora para transformar ésta crema base en un pesto, crema de champiñones, crema Alfredo o a simple crema Chantilly.

A continuación, 2 opciones diferentes para el “paso 3” que a mí parecer son los más importantes en mi cocina vegan: la famosa crema Alfredo y la crema Chantilly. Yo las llamo Crema del Primo de Alfredo y Crema Cajully.

CREMA DEL PRIMO DE ALFREDO 

Pasta con Crema del Primo de Alfredo y Kale.

Ingredientes Extras: (crema de cajú base +)

  • 1 ½ cda. de jugo de limón
  • 1 ½ cdita. de ajo picado (o 2 dientes de ajo)
  • ½ cdita. de sal
  • ½ cdita. de pimienta
  • ½ taza de leche de coco (si usaron para la crema de cajú base ½ taza de agua, si usaron más agua agregar leche de coco dependiendo la consistencia deseada)
  • 1 cda. de aceite de oliva (opcional)

Procedimientos (Paso 3)

Paso 3: Licuar todos estos ingredientes junto con la crema de cajú base y calentar en la hornalla.

Cuscus envuelto en hojas de col con salsa de tomate y Crema del Primo de Alfredo

Esta crema Alfredo queda riquísima con pasta integral y vegetales al horno. Pero también pueden usarla en pasteles, sobre la pizza, vegetales, enchiladas o lasañas, en sandwiches o tacos. Es espectacular!

CREMA CAJULLY

Frutillas con Crema Cajully

Ingredientes Extras: (crema de cajú base +)

  • 3 cdas. de miel o agave (los diabéticos poden usar Stevia)
  • ½ cdita. de extracto de vainilla (pueden usar extracto de naranja o de coco dependiendo el sabor que quieran lograr)

Procedimientos (Paso 3)

Paso 3: Licuar los ingredientes con la crema de cajú base y dejar en la heladera un rato.

Pueden usar esa crema en cualquier postre. A mí me encanta sobre frutas frescas como frutillas, duraznos, mango, manzana o arándanos. Disfruten!

Algo extra….

 LECHE DE CAJÚ

Para hacer Leche de Cajú simplemente necesitan agregarle más agua a la receta de crema base. Tengan en cuenta que la relación de agua y castañas de cajú es de 4 a 1. Entonces, 1 taza de cajús va a necesitar 4 tazas de agua. Pueden agregarle sabor con 1 ½ cdita. de extracto de vainilla, 1-2 cdas. de miel o agave, o hasta chocolate! Intenten y vean!

Si tu licuadora no puede romper totalmente los cajús pueden colar la leche en un colador de malla fina o de gasa. Puede ser refrigerado en la heladera en un recipiente cerrado hasta 4 días.

Disfruten!

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“Pan Veganana”

Como les prometí  a varios de ustedes, acá les paso mi receta de pan de banana, otra receta vagan (sin huevos) para la colección. Disfruten!!!

banana bread 7

Receta para: 12 porciones
Tamaño de la porción: 1 rebanada
Calorías por porción: 281 kcal.
Tiempo total de preparación y cocción: 1hr. 15 min.

Ingredientes: 

  • 1 taza de harina común
  • 3/4 taza de harina integral
  • 3/4 taza de azúcar negra
  • 1 cda. de polvo de hornear
  • 1/4 cda. de bicarbonato de sodio
  • 1/4 cda. de sal
  • 3 bananas maduras
  • 2 cdas. de semillas de lino molidas
  • 6 cdas. de agua
  • 1 cdita. de extracto de vainilla
  • 1/2 taza de aceite de girasol (o canola o coco)
  • 1/2 taza de pasas de uva
  • 1/2 taza de almendras crudas (o maní o nueces)
  • aprox. 1 cda. de coco azucarado rallado

Procedimientos:

  1. Pre calentar el horno a 350F° grados y enmantecar con aceite en aerosol un molde para pan (yo usé un molde de 8.5 inches).
  2. Mezclar las semillas de lino molidas y el agua en un recipiente pequeño y dejar a un lado. Van a querer usar la mezcla cuando tenga una textura gelatinosa (ésta va a remplazar los huevos)
  3. Picar las almendras, pero no mucho. Dejar a un lado junto con las pasas de uva.
  4. En un recipiente mayor mezclar todos los ingredientes secos excepto el azúcar (harina común, harina integral, polvo de hornear, bicarbonato de sodio y sal)
  5. Pisar las banana con un tenedor y agregarlas en otro recipiente junto con el azúcar e ingredientes líquidos (aceite de girasol, mezcla de semillas de lino molidas y agua y extracto de vainilla)
  6. Mezclar ingredientes secos y líquidos. Cuando estén mezclados agregar las almendras y pasas de uva (Yo usé mi Mezcladora de Kitchen Aid Artisan en la velocidad 2)
  7. Poner la mezcla en el molde para pan y cubrirlo con el coco rallado.
  8. Dejar en el horno por exactamente 1 hora (chequear con un escarbadientes, debe salir limpio). Dejar enfriar antes de cortar y comer.

banana bread 14Valor Nutricional: una porción de este pan de banana contiene suficiente proteínas para cubrir el 6%VD (3g), tiene 41g de Hidratos de Carbono, un total de 12g de Ácidos Grasos y en su mayoría son mono-saturados. También cubre un 12%VD de Fibra, 3.4%VD de Calcio, 5.5%VD de Hierro, 7.5%VD de Vitamina C, 8%VD de Vitamina B6, 7%VD de Potasio, 4%VD de Zinc, 1%VD de Magnesio y 8%VD de Fósforo. Sólo tiene 56g de Sodio, no contiene Colesterol ni Ácidos Grasos Trans.

Referencias:

1- Eva May Hamilton/Eleanor Whitney. Nutrition Concepts and Controversies. 1980 RDA Edition. West Publishing Co. 50 West Kellogg Boulevard P.O. Box 3526 St. Paul, Minnesota 55165. Appendix H: Table Of Food Composition.

2- Michele Grodner/Sara Long Andersong/Sandra DeYoung. Foundations and Clinical Applications of Nutrition. A Nursing Approach. Mosby-Year Book, Inc. 11830 Westline Industrial Drive St. Loius, MO 63146. Appendix A: Food Composition Table.

3- www.NutritionData.com a data base with information from the USDA’s National Nutrient Database for Standard Reference and supplemented by restaurants and food manufacturers.

 

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Sugerencias para Vegans: Reemplazos de huevos.

Este mes decidí ayudarlos en la transición a veganismo. Ser vegano puede ser bien difícil si no saben como reemplazar los huevos y lácteos en las comidas diarias. En mi experiencia, los lácteos son más fáciles para encontrar sustitutos. La dificultad mayor la encontré cuando quise reemplazar los huevos.  Las razones para ello están dadas por la textura del huevo, sus propiedades en la panificación y la habilidad para empanizar, ligar o unir. Debido a estas razones me enfocaré en este momento en como sustituir el huevo. 

gallina

Aquí tienen una lista de algunos alimentos que pueden usarse como reemplazos de los huevos en diferentes  platos:

REEMPLAZOS PARA 1 HUEVO

COMO USARLO…

Silken Tofu

 

 

 

¼ taza de Silken Tofu

Procesar en una licuadora hasta que este suave y cremoso sin granos o trozos grandes. Tienen que usar tofu sin sabor.

Puré de manzana

 

 

 

1/3 taza de puré de manzana

O

¼ taza de puré de manzana + 1 cdita. de polvo de hornear

Yogurt de soja

 

¼ taza de yogurt de soja

Batir bien antes de adicionar e la mezcla.

Semillas de lino

 

 

1 cda. de semillas de lino molidas + 3 cdas. de agua.

Mezclar las semillas de lino molidas con el agua y dejar reposar hasta que tenga una textura gelatinosa. Si no tienen semillas de lino molidas, pueden usar un molinillo para café.

Banana

½ banana pisada

Simplemente pisen con un tenerdor media banana.

Frutas

3 cdas. de puré de frutas

Procesar las frutas crudas o hacer puré de las frutas cocidas. Pueden usar frutillas, fresas, duraznos, anana, etc. Para evitar que el producto sea denso agregar ½ cucharadita extra de polvo de hornear.

Calabaza

1/3 taza de puré de calabaza o zapallo.

O

¼ taza de calabaza enlatada

Cocinar y hacer puré de calabaza o comprar enlatado.

Ciruelas secas

¼ taza de puré de ciruelas desecadas.

Papa o batata

¼ taza de puré de papa o batata

Cocinar y hacer puré.

Aceite de canola, girasol o coco

¼ taza de aceite vegetal

Gelatina Kosher

1 cda. de gelatina vegan o Kosher + 3 cdas. de agua tibia.

 Algunas marcas: Lieber®unflavored gel, Carmel® unsweetened gel, KoJel® unflavored gel, and Hain® Superfruits.

Mezclen la gelatina con el agua y luego adicionen a la mezcla.

Agar Agar

1 cda. de polvo o copos de Agar  + 1 cda. de agua

Disolver el Agar en agua. Batir, enfriar y batir nuevamente.

Vinagre + Polvo de hornear

1 cda. de vinagre blanco + 1 cda. de agua + 1cda. de polvo de hornear. 

Usar esta mezcla solo en pasteles que necesiten más de 1 huevo.  

Mezclar el vinagre, agua y el polvo de hornear. Cuando éste se disuelva agregar a la mezcla.

Almidón de papa

2 cdas. colmadas de almidón de papa.

Arrurrúz en polvo

2 cdas. colmadas de arrurrúz en polvo

Almidón de maíz

1 cda. colmada de almidón de maíz + 2 cdas. de agua

Harina de soja

1 cda. colmada de harina de soja + 1 cda. de agua

Soda pop

12 oz de gaseosa o soda

 (una lata)

Usar para sustituir 3 huevos

Mezcla casera 1

2 cdas. de harina + ½ cdita. de aceite + ½ cdita. de polvo de hornear + 2 cdas. the líquido any líquido (agua, leche de coco, almendra o soja, etc.)

Batir todo hasta obtener una mezcla suave.

Mezcla casera 2

2 cda. de agua + 1 cda. de aceite + 2 cditas. de polvo de hornear.

Batir todo hasta obtener una mezcla suave.

Productos comerciales…

Bob’s Red Mill® All Natural Egg Replacement

1 huevo = 1 cda. de Bob’s Red Mill® Egg Replacement y 3 cdas. de agua

Ener-G-Egg Replacer®

(no tiene Gluten!)

1 huevo o 1 clara= 1 ½ cdita. de Egg Replacer seco + 2 cdas. de agua.1 yema = 1 ½ cdita. de Egg Replacer seco + 1 cda. de agua.

*Todas las marcas comerciales nombradas son sugerencias de los considerados “mejores” productos Vegan del mercado. Casi todos son Orgánicos, ninguno posee ácidos grasos Trans, son libres de GMO y MSG. Algunos son libres de glúten. Se recomienda consumir productos procesados de manera moderada. La mayoría pueden ser encontrados en Publix, Target y Wal-Mart.    

REEMPLAZOS SEGÚN LAS PROPIEDADES DEL HUEVO O PLATOS ESPECIFICOS

Reemplazo de clara de huevo

  • Agar Agar
  • Gelatina
  • Productos comerciales de reemplazo de huevo

Pan

  • Semillas de lino
  • Yogurt de soja
  • Tofu

Brownies

  • Puré de manzana
  • Banana pisada
  • Semillas de lino
  • Yogurt de soja
  • Tofu
  • Productos comerciales de reemplazo de huevo

Pan dulce, cupcakes

  • Puré de frutas
  • Puré de manzana
  • Banana pisada
  • Puré de calabaza
  • Semillas de lino
  • Yogurt de soja
  • Polvo de arrurrúz
  • Tofu
  • Almidón de papa

Pasteles/tortas

  • Puré de frutas
  • Puré de manzana
  • Banana pisada
  • Puré de calabaza
  • Semillas de lino
  • Yogurt de soja
  • Polvo de arrurruz
  • Almidón de papa
  • Aceite de coco, girasol o canola
  • Harina de soja
  • Gelatina
  • Vinagre y polvo de hornear
  • Gaseosa/soda

Muffins

  • Puré de frutas
  • Puré de manzana
  • Banana pisada
  • Puré de calabaza
  • Semillas de lino
  • Yogurt de soja
  • Aceite de coco, girasol o canola
  • Harina de soja

Galletitas (cookies)

  • Aceite de coco, girasol o canola
  • Harina de soja
  • Almidón de maíz
  • Productos comerciales de reemplazo de huevo

Panqueques

  • Puré de Bananas
  • Semillas de lino
  • Harina de soja

Pastel de chocolate, quiches, pudín

  • Tofu
  • Almidón de maíz

Para revestir o aglutinar platos salados (empanizar, ligar o unir ingredientes)

  • 2-3 cdas. de pasta de tomate, almidón de papa, polvo de arrurrúz, harina integral, puré de papa, puré de batata, copos instantaneos de papa.
  • ¼ taza de puré de tofu + 1 cda. de harina.
  • Pan rallado, avena cocida, arróz cocido (hamburguesas, panes o pasteles vegetales…)
  • Para revestir o empanizar: 1cda. de semilla de lino molida + 3 cdas. de agua + ½ taza de leche de almendras, soja o coco.

Revueltos, ensaladas, sandwiches, omelet

  • Tofu – pueden usar Sal Rosada para darles mayor sabor a “huevo”.
  • Los reemplazantes de huevo comerciales no funcionan en estas preparaciones.

Salsa Holandesa, mayonesa, natilla o cremas, quiches (emulsionante y espesante de base vegetal)

  • Xanthan gum
  • Guar gum
  • Tofu

Recuerden elegir la mejor opción dependiendo de la razón por la cual el huevo está presente en la preparación. Es para empanizar o revestir? Usen semillas de lino molidas! Es para hacer pan? Usen tofu! Es para hacer un muffin? Usen puré de calabaza o banana! Confíen en mi, pueden hacerlo! Solo tienen que intentar y ver la mejor opción para el plato que quieren cocinar.

Les gustan las cosas dulces? Prueben mi siguiente receta, les va a encantar!

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ZANA CUPCAKES

Cupcakes de zanahoria vegan con una cobertura no muy vegan

carrot cupcake

INFORMACION NUTRICIONAL
Receta para: 12 cupcakes
Tamaño de la porción: 1 cupcake (sin cobertura)
Calorías por porción: 200Kcal
Valor Nutricional:
Este cupcake tiene unos 2.8g de Proteina y 2.25g de Fibra. Cubre un 35.5% de Vitamina A, 7.5% de Calcio, 6.5% de Hierro y provee de Vitaminas E, B12, D, C y Riboflavina. Tiene Acidos Grasos Omega 3, bajo contenido de Acidos Grasos Saturados y 0 Acidos Grasos Trans.*

Tiempo aproximado de cocción y preparación: 40 minutos 

CUPCAKES DE ZANAHORIA

Ingredientes:

  • 1 taza de harina integral
  • 1 taza de harina blanca común
  • 1 cdita. de polvo de hornear
  • 1 cdita. de bicarbonato de sodio
  • ½ cdita. de sal
  • 1 taza de azúcar negra o de caña
  • 1/3 taza de aceite de coco
  • 1 cdita. de extracto de vainilla
  • 1 cda. de semillas de lino molidas
  • 3 cdas. de agua
  • 1 1/3 taza de zanahoria rallada o triturada
  • 1 taza de leche de almendras
  •  ½ taza de coco rallado
  • más coco rallado para decorar

Procedimientos:

  • Precalentar el horno a 350 degrees F° y preparar la fuente con 12 moldes de papel.
  • En un recipiente, mezclar los ingredientes secos, harina integral, harina común, polvo de hornear, bicarbonate de sodio y sal.
  • En otro recipiente, mezclar las semillas de lino molidas y el agua hasta formar una pasta gelatinosa.
  • Luego, en otro recipiente, mezclar el azúcar, aceite de coco, leche de almendras, extracto de vainilla y la mezcla de agua y semillas de lino molidas.
  • Agregar los ingredientes líquidos a los secos y batir hasta que se mezclen bien. Yo uso mi Kitchen Aid stand mixer en la velocidad 4 por unos 2 minutos.
  • Gradualmente agregar las zanahorias y el coco rallado (separar un poco de coco para decorar).
  • Usar una cuchara de helado para distribuir la mezcla en los moldes, llenar cada molde un ¾ .
  • Cocinar los cupcakes por unos 20 minutos. Pinchar con un escarbadientes el centro del cupcake y si sale limpio, estan listos! Dejar enfriar antes de cubrirlos.

 COBERTURA

La razón por la cual los llamé “cupcakes de zanahoria vegan con una cobertura no muy vegan” es porque yo usé Dulce de Leche para cubrirlos (un caramelo a base de leche). Sí, hice una excepción en mi dieta pero no significa que ustedes deben también. Pueden hacer un caramelo o buscar una receta de alguna cobertura vegan que les guste. Yo simplemente usé Dulce de Leche y los decoré con coco. Disfruten!

Referencias:

Source: Nutrient data for this listing was provided by USDA SR-21.

*Los valores de porcentajes diarios (%DV) para adultos y niños de 4 años de edad o mayores fueron basados en una dieta de referencia de 2,000 calorías diarias. Los valores diarios pueden ser mayores o menores según las necesidades de cada individuo.

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Hola! SOY Tofu

Tofu? Qué es?  

El tofu es un producto de la soja y fue usado por primera vez en China y Corea.  Se introdujo a E.E.U.U. en el año 1906 cuando Sing Hau Lee abrió el primer negocio de tofu en San Francisco, California. Al tofu también se lo puede llamar doufu, tahu o tohu. Hoy, al igual que en el pasado, el tofu no solo es usado por su valor nutricional sino también por su poder medicinal. El tofu ayuda a eliminar toxinas y limpiar los intestinos. Los chinos lo usan para curar disentería y la ictericia. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, disminuye el colesterol y la presión arterial1,2,6.

Por qué es bueno?

Por su textura y valor proteico, el tofu es usado para producir alimentos reemplazantes de la carne en forma de carne picada vegetal, hamburguesas, salchichas, quesos y más. El tofu, como todos los productos derivados de la soja, son los ingredientes preferidos en la cocina vegetariana para asemejar el sabor de la carne. El tofu también es un buen substituto de lácteos. Hoy hay cheesecake de tofu, helado de tofu, leche, queso, queso crema, yogurt y platos como lasañas y pastas. Existen una variante indefinida de comidas con tofu! El tofu es muy versátil y útil. Inclusive es una buena opción para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa.1,2.

Cual es su valor nutritivo?

Su valor nutricional puede variar dependiendo del tipo de tofu y la marca, debido a esto voy a generalizar: en 4oz (112g) de tofu firme hay alrededor de 114 calorías (4oz de pechuga de pollo cocida tienen unas 220kcal y 4oz de bife unas 360kcal); hay 11.7g de proteína (practicamente lo mismo que 2oz de carne o 4oz de clara de huevo); 6.8g de los llamados “ácidos grasos buenos” (monosaturados y polisaturados) que no dañan los vasos sanguíneos (lo contrario a los ácidos grasos saturados que se encuentran en la carne); solo 2.5mg de sodio (comparado al queso cottage que tiene 256mg!); 2mg de hierro (casi lo mismo que un huevo y filet de tuna), y 57.2mg de calcio (casi 4 veces más que 4oz de bife o una hamburguesa). La soja, es también una de las únicas legumbres que tienen proteína completa, en otras palabras, contiene los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Inclusive, el porcentaje proteico que el cuerpo utiliza para la construcción de tejidos (Utilización Neta de Proteínas o UNP) es 65% solo 2% menos que la carne.1,2.

Reduce el colesterol?

El tofu tiene dos sustancias llamadas Lecitina y Ácido Linoleico que ayudan a romper las partículas de colesterol y depósitos de grasa de los órganos y sangre. Por esto podemos decir que el tofu no solo no contiene colesterol sino que ayuda a reducir sus niveles en sangre. Se estudió el caso de un hombre en Tennessee que tenía un total de 300mg/dl de colesterol en sangre y que en unas semanas con tan solo adicionar tofu en su dieta bajó a 220mg/dl. Otro estudio demostró un descenso del 20% en los niveles de colesterol en pacientes hospitalizados al darle una dieta en base a tofu durante 14 días. Tofu, como todos los productos de soja, contienen un fitoquímico llamado isoflavonas que también reducen el colesterol total y LDL-colesterol en la sangre. Hay varios estudios que muestran esto, uno de ellos en Japón, donde se investigaron 115 mujeres que consumían tofu en su dieta y mostraron tener menor incidencia de enfermedad cardíaca que las mujeres de otros países.1, 5.

Variedades: Cómo podemos utilizarlo?

Hay tres tipos de tofu: silken, suave o blando y firme. El silken y el suave tienen menos calorías que el firme pero también tienen menos proteínas y calcio. El silken es utilizado en postres y cremas como cheesecake, en salsas, batidos, licuados o sopas. El suave se usa en rellenos para lasañas, quichés, tartas, tortillas, sandwiches o puré. El firme es especial para hacer hamburguesas, carne vegetal y recetas que necesiten tener una textura más firme como tofu revuelto, empanizado, frito o asado. De todas las propiedades del tofu, mis favoritas son su sabor suave y su textura porosa que ayudan a obtener el sabor que uno quiera sin dificultad. El tofu puede tener gusto a pollo, carne o pescado y es perfecto para platos dulces o picantes1,2.

Cómo refrigerarlo?

El tofu puede refrigerarse en la heladera por unos 4 meses desde la fecha de producción en el paquete (si esta cerrado) pero igualmente vean su fecha de vencimiento. Si en algún momento abren el paquete y no lo utilizan, pueden refrigerarlo en un recipiente con tapa siempre en cuando lo cubran con agua fría y cambien el agua diariamente; de esta manera pueden refrigerarlo hasta 10 días. Cocido- según los “libros de texto”- puede guardarse por solo 24hrs. desde su cocción pero si es frito (deep-fried) hasta 10 días.También se puede congelar por 3 meses pero hay que saber descongelarlo. Deben tener en cuenta que el tofu al congelarse se expande. Para descongelarlo, sumerjan el tofu en un recipiente con agua tibia por algunos minutos. Luego, abran el paquete y drenen el agua. Tengan presente que el tofu va a tener un olor fuerte a amoníaco, eso significa que es fresco. Vuelvan a colocar el tofu en agua pero esta vez caliente (no derramen el agua sobre el tofu directamente), dejen en remojo por unos 4 minutos y vuelvan a repetir. Luego, presionen el tofu para que salga el amoníaco (líquido blanco). Hacer esto suavemente y con cuidado para evitar que se desarme. Descarten el agua “blanca” y vuelvan a repetir hasta que no haya más líquido. Después de realizar el procedimiento pueden elegir cualquier método de preparación o de cocción. 3,4.

Cual es el mejor tofu para comprar?

El tofu que a mí me gusta usar es Nosoya porque es orgánico; que dicho sea de paso, fue el primer tofu commercial en los E.E.U.U.? Siempre tengan en cuenta la importancia de comprar productos de soja orgánicos ya que la mayoría de la soja es Genéticamente Modificada (GMO), lean las etiquetas y elijan orgánico y GMO Free. Ahora, cuando compren tofu, si ven que el paquete esta hinchado y parece que va a explotar, no lo compren, eso significa que en algún momento del proceso de refrigeración hubo algún problema.

Entonces, qué deben recordar?

El tofu es un producto de soja, fuente de proteínas y calcio. Es bajo en calorías y por el tipo de ácidos grasos y fitoquímicos que contiene, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca! Es un ingrediente versátil y puede ser usado en muchos platos diferentes y puede tomar el sabor que uno quiera. Es un buen sustituto de la carne!

Qué hacer?

Pongan manos a la obra y preparen la tortilla de tofu sin huevos que está a continuación o cocinen tofu con vegetales y agréguenlo a una pasta o arroz. Fríanlo, úsenlo en un pastel o licuado. Hagan un cheesecake! Sean ingeniosos y prueben nuevos sabores, busquen alguna receta y disfruten!2

Mi Tofu favorito 🙂

Referencias: 

1 John Paino/Lisa Messinger. The Tofu Book: The New American Cuisine. Avery 1991.  United States of America. Pgs. 1, 2, 4, 9, 10, 15, 17, 18, 21, 23.

2 Jack Norris/ Virginia Messina. Vegan for Life. First Da Capo Press Edition 2011. United States of America. Pgs. 19, 44, 121.

3  William Shurtleff/Akiko Aoyagi. The Book of Tofu: Food for Mankind, Volume 1. Autumn Press Inc. MA, USA. Pgs.30, 230.

4 Alimentos: Introduccion Tecnica y Seguridad. 2 Edicion 2003. Buenos Aires Argentina. Pg.34, 269.

5 Yusuke Arai/Shaw Watanabe/Mitsuru Kimira/Kayoko Shimoi/Rika Mochizuki/Naohide Kinae. Dietary Intakes of Flavonols, Flavones and Isoflavones by Japanese Women and the Inverse Correlation between Quercetin Intake and Plasma LDL Cholesterol Concentration. –The Journal of Nutrition: Human Nutrition and Metabolism. Downloaded on August 5, 2013 from: http://jn.nutrition.org/content/130/9/2243.full.pdf+html

6An Pan/Oscar H. Franco/ Jianping Ye/ Wendy Demark-Wahnefried/Xingwang Ye/Zhijie Yu, Huaixing Li/and Xu Lin. Soy Protein Intake Has Sex-Specific Effects on the Risk of Metabolic Syndrome in Middle-Aged and Elderly Chinese. The Journal of Nutrition: Nutritional Epidemiology. Downloaded on August 5, 2013 from: http://jn.nutrition.org/content/138/12/2413.full.pdf+html 

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